Isaac Rojas Rivero, es licenciado en Educación Física y en Deportes, magíster y Phd en ciencias de la salud (Universidad de la Laguna) , Phd en ciencias de la actividad física y el deporte (Universidad Pablo de Olavide,Sevilla), director de instalación deportiva Health Space (España) e investigador en salud y deport. El Dr Rojas es invitado al Encuentro latinoamericano y del Caribe de entrenadores 2025, que organiza el Centro de pensamiento deportivo de latinoamerica y el Caribe, CEPALAC 2025.
Nos dice en sus palabras.
“Soy pasionado de las ciencias de la actividad física y el deporte. Una persona deportista también desde niño. Y como digo, esa pasión me ha llevado a seguir estudiando, a seguir investigando, y creo que puedo decir con tranquilidad que no lo voy a dejar de hacer nunca. Sigo siendo hoy por hoy alumno universitario, sigo buscando espacio para seguir formándome. Creo fielmente en la formación continua.
En la parte investigadora, sobre todo en un segmento en el que me dedico, como es el caso de los estudios de doctorado, trabajo en el efecto del ejercicio físico en el fenotipo de células citotóxicas en el contexto del cáncer, o de la psicología: el estrés competitivo, la ansiedad competitiva y el riesgo lesional, que son básicamente mis dos vías de investigación actuales.
También en cursos, másteres, etcétera, porque esto cambia mucho, cambia muy rápido y necesitamos estar actualizados. Con esa pasión y con ese amor por nuestras ciencias, aquí sigue un servidor”.
Ramiro Varela V: ¿Cuál es la clave del éxito de un licenciado, todo un preparador físico, con 2 másters , 2 especializaciones, muy metido en la ciencia de la salud, y 2 doctorados en la ciencia de la salud y el alto rendimiento, y que se convierte en el mejor entrenador personal de España…. y del mundo, según premio otorgado en la ciudad de Nueva York. ¿Cuál es la clave del éxito, Isaac?
IR: Ya ha pasado tiempo. A lo mejor parezco joven, pero no lo soy tanto. Hace mucho tiempo de estos reconocimientos, y a uno todavía le abruma recordar esa bonita experiencia que sucedió en Nueva York, a nivel mundial, y luego al año siguiente a nivel nacional, en cascada, derivado de aquel reconocimiento global.Creo que llegar allí fue fruto de lo insistente que es uno en esto, y por mera constancia, empeño y siempre querer seguir mejorando, como en el deporte. Realmente, el deportista tiene que seguir entrenando, sacrificando tiempo, muchas veces anteponiendo los retos profesionales a la familia y a las amistades.
No fue diferente en mi caso, y creo que fue fruto de la insistencia, sin duda.
RV: ¿Resistencia?
IR: De la insistencia y de la resistencia, sí.
RV: Isaac, preséntenos ese gran proyecto que nos tiene, en donde confluye toda la parte del deporte, la educación física, las lesiones, la salud, la parte fisiológica, el equilibrio de cargas de trabajo y recuperación, y los avances científicos que se han desarrollado en estos modelos de preparación física. Usted tiene la palabra, Isaac.
IR: Comentarles a nuestra audiencia que en este breve speech de prevención de lesiones, desde las bases al alto rendimiento, la intención primera y última es explicar qué acontece, en términos de innovación científica, para que los preparadores físicos, las preparadoras físicas y las personas que se dedican al entrenamiento físico de terceros logren entender qué es lo que realmente importa dentro del enorme espectro que significa trabajar para prevenir una lesión.
Todavía a día de hoy, y soy preparador físico desde hace 25 años, y aquí, como decíamos, tenemos muchísimos y muy buenos entrenadores, nadie puede decir qué va a suceder al día siguiente en nuestro atleta después de determinada carga de entrenamiento que hagamos hoy. No existe la bola de cristal ni la varita mágica que diga: “hoy, haciendo una determinada intensidad relativa en términos de fuerza, de velocidad, de carrera, etcétera, y a tal cantidad de volumen, mañana mi sujeto va a estar en un consumo máximo de oxígeno de tantos mililitros/kg/min”, o “mañana la fuerza relativa de mi sujeto en sentadilla se verá mejorada en un 10% después de haber hecho cuatro o cinco sesiones de trabajo”.
Esto no existe. Lo que sí existe es suficiente evidencia científica que nos permite hipotetizar con gran seguridad de acierto que, haciendo las cosas de una determinada manera, se van a conseguir un conjunto específico de resultados. En el amplio espectro de la prevención de lesiones sabemos que importa mucho la nutrición, la hidratación, el adecuado descanso del deportista y los efectos del pulso hormonal que se suceden durante el sueño. También importan las relaciones biopsicoemocionales y el contexto psicosocial del sujeto.
Pero, sobre todo, y de esto trata esta charla, lo que más importa es la capacidad del tejido orgánico para tolerar el estrés externo que recibe por la carga física de trabajo, tanto física como fisiológica, e incluso, si nos adentramos más, a nivel histoquímico. ¿Qué sucede a nivel de la unidad funcional del sarcómero en nuestro músculo para que esa fuerza aplicada internamente genere una determinada y concreta fuerza aplicada externamente? Si esa fuerza no se ve sobrepasada por el estrés externo, se pueden tolerar las cargas sin problema.
Sabemos que cuando esto no es así, el tejido acaba rompiéndose, y de ahí proviene la lesión. Es decir, el tejido no soporta la carga externa en términos cinemáticos que recibe, y se produce la rotura.
Desde la base hasta el alto rendimiento, aquí lo que decimos y modestamente suelo señalar que quizá es lo menos importante, creo que la carga académica también es relevante. Mi carrera profesional de los últimos 25 años ha estado única y exclusivamente dirigida a mi empresa y a las ciencias del deporte. He trabajado con múltiples deportistas de alto nivel nacional e internacional aquí en España y con no pocas incursiones en Sudamérica, en concreto para trabajar con diferentes comités olímpicos y deportistas en múltiples disciplinas, desde el atletismo, por supuesto, pasando por el fútbol e incluso el fútbol femenino y el voleibol femenino.
En mi empresa nos dedicamos al entrenamiento físico en el alto rendimiento. Quizá se nos conoce por eso, pero confieso que el 90% de nuestra clientela es del ámbito de la salud: prevención de la obesidad, prevención del cáncer, prevención de trastornos musculoesqueléticos o cardiometabólicos. Ese es el 90% de nuestra clientela en cualquiera de nuestros centros, aquí en Tenerife o en la península ibérica, como en Valencia o Vigo.
Llevo toda mi vida dando formación y, como esta noche, para mí es un placer estar con todos ustedes aquí de manera online.
Siempre me gustó la frase “cuando se desconoce la verdad, uno se expone a ser esclavo de una mentira”. En las ciencias del entrenamiento físico muchas veces trabajamos por inercia, por el sesgo cognitivo que venimos arrastrando del trabajo de los últimos años, o porque un grupo de entrenadores, o en el peor de los casos un solo entrenador, ha hecho las cosas de una forma y como le ha ido bien, se cree que a otros también les irá igual. Esto es una mentira. Nos debemos a la ciencia del deporte y a las ciencias con alto grado de evidencia.
Ya sabemos que la ciencia se estratifica en diferentes niveles de evidencia científica, y la ciencia, como la vida misma, se equivoca. Cuando decidimos entrenar de una determinada manera, debemos hacerlo desde una perspectiva de alto grado de evidencia para que los hechos y el marco teórico estén lo más cerca posible.
Rápidamente: ¿qué es fuerza aplicada? Es aquella fuerza que yo aplico a un objeto, ya sea un segmento corporal, el desplazamiento de mi cuerpo en el espacio o un objeto externo. Esa fuerza la aplico en un gesto, por ejemplo, deportivo, a ese implemento con mi propio cuerpo, pero debo comprender que esa fuerza primero se genera internamente.
En el músculo estriado, el miocito, nuestra célula muscular, está compuesto por una unidad funcional clave que todos conocemos: el sarcómero. Es en este punto mínimo de nuestro músculo, a nivel funcional, donde se sucede la fuerza aplicada mecánicamente en los puentes cruzados actina-miosina, generando la primera fase de esa aplicación de fuerza en el espacio-tiempo.
¿Por qué nombro esto? Porque este miocito, y en concreto el sarcómero del músculo estriado, debe generar esa fuerza en un contexto muy concreto a nivel metabólico.
Aquí el sarcómero con tinción de hematoxilina-eosina se observa en violeta, para quienes estudian fisiología. Es la mejor manera de ver el músculo estriado en el microscopio: las diferentes bandas del sarcómero y las líneas Z. Aquí lo vemos claramente; de ahí el nombre de “estriado”. Esta es una imagen real de microscopio de nuestro músculo estriado. Es ahí donde sucede lo que para nosotros es clave en el contexto de la fatiga, y aquí viene el principal punto de este speech.
Somos los preparadores físicos gestores de muchas cosas. A veces nos sentimos como psicólogos de los deportistas, ayudándoles en momentos clave. En otras ocasiones les orientamos en aspectos de nutrición y descanso. Sin embargo, nuestra misión principal es ser gestores de la fatiga, no solo la que provoca la competición, sino también la que generamos con nuestras dosis y estrategias de entrenamiento físico.
Esto es importante porque, en el contexto de la fatiga, se produce un pool metabólico específico para la obtención de energía. Cuando el medio en el que se genera la contracción muscular se acidifica y el pH desciende por debajo de su valor homeostático normal de 7,35, la contracción empieza a producirse con dificultad.
Como gestores de la fatiga, debemos conocer el metabolismo energético y, con base en ese conocimiento, adecuar estratégicamente la carga de entrenamiento. Con el paso de los días y semanas vamos haciendo ajustes para que el músculo genere fuerza en el espacio-tiempo de forma óptima, evitando el riesgo de rotura. En este punto muchos reconocen que, en el contexto de la prevención de lesiones, la fuerza y su entrenamiento adecuado, junto con la gestión correcta de la fatiga neuromuscular, son el eje vertebrador de la prevención de lesiones en el deporte, desde la base hasta el alto rendimiento.
Esto lo mencioné hace unos meses en el INEF de Cataluña, España, también a entrenadores nacionales de la Real Federación Española de Atletismo. Les señalé que, si no contamos con herramientas para medir objetivamente el grado de fatiga, es mejor no entrenar. Puede sonar radical, pero es tan real como lo expreso. Es imprescindible disponer de medios objetivos para medir la fatiga.
No basta solo con medir el lactato. Veremos rápidamente en esta charla cómo, midiendo la fuerza neuromuscular aplicada en una unidad de tiempo, evaluando el déficit de fuerza y la pérdida de altura en el salto con contramovimiento, podemos estimar con un margen de error muy bajo el grado de fatiga del grupo muscular analizado. En este caso, si trabajamos con el CMJ, se evaluarán sobre todo los miembros inferiores. Con esta información se puede decidir en el microciclo si aumentar, mantener o disminuir la intensidad y el índice de esfuerzo de la sesión planteada.
Aquí observamos ese pool para la obtención de energía por vía glucolítica que produce como metabolito el lactato, que hoy sabemos no es un enemigo del rendimiento. Al contrario, si llevamos la intensidad de entrenamiento al nivel adecuado, con el estímulo metabólico correcto, podemos gestionar la fatiga incluso con altos niveles de lactato o amonio, sin que esto impida la contracción muscular. Es, de hecho, un sustrato energético más que permite al músculo seguir trabajando sin problema y tolerando la fatiga que genera la competición.
En el contexto de la ejercitación física, desde la base al alto rendimiento, el pool de máquinas a nivel metabólico es muy amplio. Entrenar adecuadamente, con la fuerza neuromuscular como eje vertebrador y teniendo en cuenta la especialidad deportiva, junto con un consumo máximo de oxígeno óptimo, permite que el medio metabólico se mantenga en un estado antiinflamatorio. Esto contrasta con lo que sucede cuando no gestionamos la fatiga crónica inducida por el entrenamiento, que lleva a un estado inflamatorio.
Cuando entrenamos fuerza o practicamos cualquier disciplina deportiva, generamos estados de fatiga inevitables. Si el sujeto no es capaz de tolerarlos metabólicamente, pueden suceder dos cosas: en el mejor de los casos, la contracción se ve impedida y se llega al fallo muscular; en el peor, sobreviene la lesión porque el tejido conectivo o el contráctil no toleran la carga externa y terminan rompiéndose.
En este sentido, la fuerza tiene un papel vital. Debemos entenderla no como antes, en manifestaciones separadas como potencia balística, fuerza-velocidad o fuerza-resistencia, sino como fuerza aplicada. Lo que nos interesa es la derivada de la fuerza en el tiempo, también llamada fuerza explosiva o Rate of Force Development.
El desempeño de esta capacidad es lo que determina si un atleta tendrá un rendimiento óptimo o no. Para desarrollarla es vital trabajar con cargas, independientemente de la disciplina deportiva, por encima del 30% del máximo del sujeto en el ejercicio. Hablamos sobre todo de ejercicios de miembros inferiores, aunque también pueden incluirse clásicos de miembros superiores como el press banca.
En la mayoría de los casos no es necesario superar el 80-85% de intensidad relativa durante gran parte de la temporada. Los lanzadores, velocistas y saltadores sí pueden trabajar más tiempo en esas intensidades, pero la mayoría se beneficia de mantenerse, de forma estratégica, en un rango de entre el 50% en inicios de temporada o en recuperaciones post-lesión, hasta un máximo del 80-85% en los momentos de mayor exigencia.
El objetivo es lograr la mayor eficacia en la fuerza aplicada, desplazando las curvas fuerza-tiempo y fuerza-velocidad hacia arriba y a la derecha o hacia arriba y a la izquierda, respectivamente. Esto significa que, aunque mantengamos un 70-75% en la barra, la carga absoluta aumentará, pero lo importante no son los kilos sino los metros por segundo a los que desplazamos esa barra en el espacio-tiempo.
Estas curvas, cuando se desplazan, son las que me darán un atleta con un rendimiento más óptimo que el año anterior, sin que sea necesario un aumento infinito de peso absoluto en la barra, lo cual no siempre significa mejorar la RFD. Esto también influye en la prevención de lesiones. Es importante dejar de lado frases como “no pain, no gain” o “sin dolor no hay beneficio”, así como la creencia de que sin grandes intensidades y grandes volúmenes no hay grandes adaptaciones. La ciencia ha demostrado que estos planteamientos llevan directamente a la lesión en cualquier etapa del deportista.
En investigaciones como las de González Badillo y Gorostiaga se evidencia que volúmenes medios producen mejores resultados que volúmenes máximos o mínimos. Los volúmenes máximos pueden generar sobrecarga y riesgo de lesión, mientras que los mínimos no provocan las adaptaciones necesarias.
La clave para medir el grado de fatiga neuromuscular dentro de la serie está en la velocidad de desplazamiento en metros por segundo. A intensidades por debajo del 80% del máximo, a partir de la mitad de las repeticiones posibles por serie, la velocidad disminuye de forma notable hasta la última repetición, cuando ya no es posible ejecutar otra. Por eso, cuando se trabaja en ese rango de intensidad, no se debería superar la mitad de las repeticiones posibles, y aquí encontramos otro cambio importante en la forma de entrenar la fuerza tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento.
Desde la base hasta el alto rendimiento, ambos niveles están conectados. Si se entrena respetando los principios fisiológicos y biomecánicos, es posible alcanzar un alto rendimiento sin que esto signifique insalubridad o desgaste excesivo en la carrera del deportista. Con intensidades superiores al 85% en ejercicios como el press banca, ya desde la primera repetición se observa una disminución de la velocidad media propulsiva dentro de la serie, y a partir de la tercera o cuarta repetición esa pérdida puede llegar al 20-30%. Si además se lleva la serie al fallo muscular, la velocidad de la última repetición se asemeja a la de una repetición máxima, con el riesgo que esto implica para la lesión y el aumento del déficit de fuerza.
Trabajar constantemente con altos grados de fatiga neuromuscular provoca que para alcanzar la misma cantidad de fuerza por unidad de tiempo se necesite más tiempo, algo que ningún deporte puede permitir si se busca un sujeto rápido. No debemos olvidar que el velocista que gana es el más rápido entre todos, y que incluso el maratonista ganador es el más veloz dentro de su grupo. El lanzador que logra mayor distancia es aquel que aplica la fuerza de forma óptima en el menor tiempo posible.
Es fundamental gestionar la intensidad media relativa en los trabajos. Hay al menos tres estructuras musculoesqueléticas clave para programar el entrenamiento físico: el core o eje central, la cadera y la cintura escapular. Estas zonas deben desarrollarse desde la base, con máximo control motor y estabilidad, hasta llegar al alto rendimiento, donde se pueden ejecutar acciones pliométricas de alto nivel sin riesgo de lesión.
El pie también es relevante, ya que la musculatura plantar complementa a las tres estructuras anteriores. Sin embargo, su desarrollo debe llegar después de fortalecer adecuadamente el core, los hombros y la cadera. No se debe dedicar un exceso de tiempo a la propiocepción plantar descuidando los ejercicios que realmente previenen lesiones y mejoran el rendimiento, que son los que involucran grandes grupos musculares.
En cada ejercicio, desde el inicio hasta el final de la sesión, debe buscarse mover la barra, el cuerpo o el segmento corporal a la máxima velocidad intencional posible. Solo en casos de rehabilitación de lesiones o en determinadas patologías se prioriza el aprendizaje motor y se deja en segundo plano la velocidad media propulsiva.
Esta presentación la tiene la organización, por lo que no me detendré en el algoritmo y el flujo de programación base. Quiero destacar que es indispensable contar con un encoder lineal en las salas de trabajo. Hoy en día existen opciones asequibles que permiten medir la velocidad en metros por segundo de forma fiable y efectiva dentro de la sesión. También las plataformas de fuerza han dejado de ser equipos costosos, y son herramientas valiosas para medir tanto la velocidad de ejecución como el estado neuromuscular del deportista antes y después de la sesión, evaluando así el grado de fatiga provocado y tomar decisiones para la programación futura. Es indispensable, para las pautas de organización, seleccionar las variables que determinan el rendimiento, como la velocidad de ejecución en la serie, la pérdida de velocidad y el carácter de esfuerzo dentro de la serie. También se debe seleccionar la intensidad mínima de cada ciclo de entrenamiento y la velocidad máxima para esa intensidad relativa que hayamos propuesto, así como determinar las duraciones mínimas de ese ciclo. No es lo mismo el tiempo requerido para un sujeto en la base del deporte en etapa formativa que para un deportista de alto rendimiento previo a un europeo, a un campeonato iberoamericano, a un mundial o a unos Juegos Olímpicos.
Es necesario determinar la frecuencia de entrenamiento. Normalmente, las frecuencias medias de trabajos de fuerza se mantienen en tres sesiones por semana para los deportistas, y el resto del tiempo se dedica al desarrollo de la fuerza aplicada en el contexto específico del vallista, del saltador de altura, del pertiguista, del lanzador, etc. El entrenamiento específico aportará el margen de mejora y la especificidad necesaria.
Las intensidades medias estarán entre el 50% y el 85%. En la diapositiva aparece un 70% porque fue elaborada para el atletismo de fondo, donde las intensidades límite, tanto mínima como máxima, se reducen. Un maratonista tiene menos demanda de fuerza que un lanzador de peso o de disco, por lo que no necesita trabajar por encima del 70-75%. Sin embargo, si incluimos todas las disciplinas del atletismo, la horquilla debe llegar al 85% en algún momento del año, o en varios, especialmente en lanzadores y velocistas.
En esta investigación se correlacionan todos los elementos de medición objetiva del desempeño neuromuscular, acelerometría, encoders rotacionales, encoder optoelectrónico, células fotoeléctricas, plataformas de fuerza y se especifica para qué sirve cada uno.
Si hay alguna duda, pueden preguntarme a través de Instagram por mensaje privado, en mi perfil “Isaac Rojas Rivero”, y responderé sin problema, además de atender las preguntas que quieran hacer ahora sobre el contenido de esta charla, que he intentado hacer breve sin perder el rigor.
RV: Cuales son los principales factores de riesgo de lesiones en deportistas jóvenes y cómo pueden abordarse en el entrenamiento en etapas tempranas.
IR: Lo mencioné en la charla, aunque de forma resumida. Es obligatorio medir de manera crónica y objetiva, con herramientas como las que cité, el grado de fatiga neuromuscular que presenta el sujeto en cada microciclo. Los factores que influyen a nivel neuromuscular son múltiples y no dependen solo de nuestro trabajo: calidad del sueño, nutrición, estrés, competición, entre otros. Lo que está en nuestras manos como preparadores físicos es evaluar el desempeño neuromuscular.
Si tengo una plataforma de fuerza, pongo al sujeto a hacer un CMJ, le pido que salte lo máximo posible y registro un histórico. A partir de la primera medición semanal, identifico su máximo desempeño neuromuscular. La altura alcanzada en el CMJ dice mucho sobre su estado muscular y neuromuscular.
Si el sujeto está fatigado por encima de umbrales medios, la altura de sus saltos irá disminuyendo. Si lo mido después de una sesión extenuante y ha perdido más de un 15% de altura en el salto, sé que necesitará al menos 72 horas para recuperarse al 100%. Esto es clave si al día siguiente compite o tiene otra sesión intensa. Por eso es indispensable medir el desempeño neuromuscular con plataformas de fuerza o encoders lineales para controlar la fatiga.
RV:¿Cuáles son los pilares fisiológicos que marcan la diferencia en el alto rendimiento para un deportista élite?
IR: Principalmente el desempeño neuromotor, el rendimiento del sistema nervioso y su relación con el sarcómero. Aunque el rendimiento se apoya en el entorno metabólico, debemos respetar la inercia mecánica y metabólica con la que el sujeto llega a cada sesión y a cada etapa de su desarrollo deportivo. Esa inercia me dará un buen desempeño neuromuscular, que es el eje sobre el que se construye el rendimiento del deportista. A partir de ahí se añade un óptimo desempeño metabólico para la obtención de energía, lo que permite tener un atleta eficaz y eficiente sin aumentar el riesgo de lesión.
RV: ¿Cómo integras la ergonomía y la psicosociología aplicada en programas de prevención de lesiones deportivas?
IR: Esa fue una especialidad universitaria que estudié hace años, inicialmente no por interés deportivo, sino por prevención de riesgos laborales en salud musculoesquelética en el contexto laboral. A partir de ahí me especialicé en ergonomía y psicosociología aplicada, que estudia cómo los contextos físicos y el confort con el entorno afectan al riesgo de lesión. Aunque su aplicación directa al alto rendimiento no es tan evidente, para preparadores y entrenadores es importante conocerla. Hay mucha ciencia valiosa sobre prevención de lesiones en el ámbito laboral, especialmente en personas sedentarias o que cargan peso de forma repetitiva en su jornada de trabajo.
RV:¿Cómo priorizas el entrenamiento de fuerza, potencia, resistencia y movilidad en la planificación anual para optimizar el rendimiento sin sobrecarga?
IR: Tal como lo hemos explicado aquí, sin secretos. Se debe pasar de bajo a alto desempeño motriz, de bajas a altas velocidades, de un mayor control motor y autosuficiencia en los movimientos con técnica impecable, hasta llegar al alto rendimiento deportivo, donde se pueden elegir ejercicios complejos a nivel coordinativo sin riesgo de lesión porque se cuenta con la técnica y el rendimiento suficientes para tolerarlos. Recuerden que este debe ser un espacio donde se diga alto y claro: la potencia no es una forma de entrenar ni un objetivo del entrenamiento. Quizá en deportes cíclicos como el remo o el ciclismo pueda considerarse, pero en los deportes acíclicos el rendimiento en vatios y la gestión de la potencia no son objetivos en sí mismos. La potencia es el resultado de la fórmula fuerza por velocidad y siempre estará presente. No se puede entrenar o practicar deporte sin que exista potencia.
Lo que sí existe es el entrenamiento de la fuerza máxima y el entrenamiento de la fuerza explosiva, aquel que mejora la derivada de la fuerza en el tiempo. La intención debe ser hacerlo de manera progresiva, desde la base hasta el alto rendimiento, o desde el inicio de la temporada hasta el pico de forma, trabajando en la horquilla de intensidad relativa del 30 al 85%, dependiendo de la disciplina deportiva y sus demandas de fuerza.
RV: ¿cuál sería la recomendación del trabajo de fuerza para que los niños tengan un buen desarrollo?
IR: Magnífica pregunta. El desarrollo de la fuerza en las etapas tempranas debe basarse en el manejo adecuado del propio cuerpo. Actividades como subir gradas, saltar la cuerda, realizar saltos a la pata coja y otros movimientos con el peso corporal son la antesala del trabajo con implementos externos como barras o balones medicinales.
Lo importante no es tanto con qué se desarrolla la fuerza, sino evitar generar un grado de fatiga que aumente el riesgo de lesión. Aquí, con la observación directa y herramientas como plataformas de fuerza o encoders lineales, debemos poner límite al número de repeticiones o series que hace un niño cuando salta vallas o realiza escaleras, por ejemplo. Antes de llegar al fallo muscular aparece el fallo técnico: cuando, por fatiga, el niño deja de ejecutar el movimiento con una técnica limpia. Ese es el momento de detener la serie.
Después, a las 48 horas, se debe repetir el mismo número de repeticiones y series para comprobar si se tolera la carga sin dolor y con buena técnica. Con el paso de los meses y años se pueden introducir chalecos lastrados, barras u otras cargas externas para progresar. Todo lo que sea fuerza en un contexto lúdico y con peso corporal puede ser una herramienta extraordinaria.
RV: ¿por qué hay tantos jóvenes con lesiones en las rodillas ? Además, tengo un atleta que lleva tres años seguidos con una lesión en el semitendinoso. Nunca pasa de junio compitiendo, descansa seis meses, pero sigue igual. ( pregunta del chat )
IR: En casos particulares, sin conocer todos los detalles, es obligatorio graduar el dolor percibido y la fuerza aplicada en todo el rango de movimiento. Esto debe hacerse registrando la relación entre fuerza aplicada y velocidad de ejecución con cargas estratégicamente seleccionadas, como sentadilla, peso muerto o cargada de fuerza. Así se puede evaluar la progresión y buscar que el dolor y la lesión crónica desaparezcan.
Si esto no ocurre, puede ser necesaria una resonancia magnética para descartar una lesión grave que requiera cirugía. No hay que temer a la cirugía; lo que hay que temer es a una mala programación y planificación del entrenamiento, tanto antes como después de una lesión.
RV: ¿Qué avances científicos recientes parecen más prometedores para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones? ( pregunta del chat )
IR: Sin duda, el uso de estrategias y herramientas que nos permitan medir en metros por segundo la velocidad de ejecución en los trabajos de fuerza. Además, si contamos con células fotoeléctricas para medir la pérdida de velocidad en sprints a máxima intensidad, tendremos un excelente predictor del estado de fatiga, lo que nos permitirá tomar mejores decisiones en determinados momentos de la temporada.
RV: ¿qué se recomienda para entrenar los músculos posteriores de la pierna, ya que la gran mayoría de las lesiones son ahí: bíceps femoral, semitendinoso. ( pregunta del chat )
IR: Semimembranoso, etc. Sin duda alguna, por eso en una de las diapositivas insistimos en poner un énfasis repetido y constante en la cadena posterior, dedicando al menos un 20% de los ejercicios determinantes en cada sesión de fuerza —sobre todo en velocistas— al desarrollo del RCD en glúteo mayor, glúteo medio y los isquiosurales o isquiotibiales.
Ejercicios como el peso muerto con rodillas casi extendidas, el good morning, así como los fundamentales —sentadilla, peso muerto, cargada de fuerza, envión— son vitales. Si el nivel del atleta lo permite, realizarlos a una pierna también es excelente para aplicar un estímulo óptimo en los isquiosurales.
RV: Nos pregunta el profesor Juan Luis Carter, director académico de este encuentro y de la Universidad de Los Lagos de Chile, qué herramientas tecnológicas y de análisis de datos existen para individualizar programas y monitorizar el riesgo de lesión en el entrenamiento actual.
IR: Tenemos desde plataformas como Co: de V a L, D Baltperformance; encoders lineales como Belloween, Speed4Lift o Vitruv. Los escribo en el chat para que no se olviden. También está el Ortojump, Cronopic, entre otros.
Para acelerometrías o mediciones con cargas superiores al 85%, que no serán habituales, pueden ser útiles herramientas como Push Band o VSensor. No los recomiendo para cargas inferiores al 85%, ya que los acelerómetros no son fiables para medir velocidad media propulsiva en ese rango, y esas son precisamente las cargas más determinantes durante la temporada para el desarrollo de la fuerza neuromuscular.
RV: Nos dice Daniel Gabir( chat), que él evalúa y aplica una temporada de volumen o fuerza básica al 85%, y luego, en la etapa específica, trabaja fuerza explosiva y variables con repeticiones y cargas al 60%. En la etapa competitiva usa evaluaciones, picos y microciclos con intensidades del 90%, aumentando descansos y reduciendo repeticiones. ¿Qué opina de esta afirmación?
IR: No podría decir con certeza si está bien o no sin conocer las mejoras que obtiene, pero suena correcto. Es lo ortodoxo, respaldado por la ciencia: abordar intensidades medias-altas de forma puntual y estratégica durante la temporada. Si sus resultados son buenos y la estadística de lesiones es baja, probablemente esté aplicando un programa adecuado.
RV: ¿cuál ha sido tu mayor reto como preparador físico en prevención de lesiones de alto nivel y cómo lo resolviste?
IR: El año pasado trabajé en el Main Fitness Center de los Juegos Olímpicos de París, apoyando con lo último en tecnología de entrenamiento a grupos de todos los países y disciplinas. Ese ha sido quizá mi mayor reto.
Respecto a lesiones graves, no recuerdo ninguna que supusiera un desafío excepcional. Abordar una lesión muscular requiere un proceso específico para cada caso. Sin embargo, el control de la velocidad, la técnica, la fatiga y el dolor son determinantes. Medir objetivamente lo que ocurre en la sesión es obligatorio para no interferir negativamente en la reparación natural del tejido y, por el contrario, favorecer su recuperación.
RV: ¿cómo se abordan las diferencias de género y edad en programas de prevención y entrenamiento físico para evitar lesiones.
IR: Son temas complejos, pero no debe haber distinciones radicales entre trabajar con niños o niñas. Los procesos de adaptación fisiológica ocurren en ambos y deben respetarse sus etapas evolutivas. En el deporte femenino hay mayor incidencia de lesiones de ligamento cruzado, por ejemplo, en fútbol, pero esto no se debe al hecho de ser mujer, sino a una adaptación insuficiente a las demandas mecánicas y biomecánicas. Con una preparación adecuada, no deberían presentarse problemas adicionales.
RV: La pliometría vs sobrecarga para el desarrollo de fuerza en jóvenes. Pregunta Joserley Moreno ( Chat).
IR: La pliometría es fundamental gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento. Debe prescribirse de manera óptima: no tiene sentido hacer saltos desde medio metro si el atleta no es capaz de mantener un tiempo de contacto con el suelo inferior a 200–250 ms en saltos más bajos de 15–20 cm. En deportes de élite y en la base, la pliometría mejora la fuerza explosiva y el reflejo elástico siempre y cuando se respeten estos parámetros. Cuando el tiempo de contacto se alarga demasiado, el estímulo deja de ser óptimo. Obviamente, lo que nos está diciendo es que la técnica es mala, la altura es máxima o el grado de fatiga es alto y, en vez de darme beneficios, las estrategias de pliometría pueden ser lesionantes. Así que, como me gusta a mí decir, no hay ejercicios buenos o malos, ni estrategias buenas o malas, sino buenos o malos profesionales que no están sabiendo mover los hilos de esa marioneta, que es nuestro querido deportista, de la manera adecuada.
RV: Isaac Rojas, mil gracias por tu generosa entrevista. En el chat, múltiples intervenciones espectaculares. Felicitaciones. Vamos al Instagram de Isaac. Estamos muy contentos con tu participación.
