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Redacción
Alex: Auto conversación….. y que nos fortalezca
La otra cosa que debemos recordar cuando hablamos de cómo funciona el cerebro ante las amenazas, hay una gran conexión entre el cerebro y el cuerpo, el cerebro detecta y el cuerpo responde aumentando la velocidad del corazón, los latidos, el sudor en las manos y los pies y todas esas cosas que les dijimos. Pero sabemos que esa relación ocurre rápidamente, pero también esa relación la podemos romper, puede ser como calmando el cuerpo que es lo que acabamos de hacer con el ejercicio de la respiración donde esencialmente en ese estado de amenaza queremos respirar muy rápido porque estamos asustados, pero no, respiramos lento y el cuerpo se calma.
Y lo que vamos a hacer ahora es cómo podemos decirle al cerebro que estamos bien, que podemos interrumpir esa respuesta al amenazada por parte del cerebro y lo que vamos a hacer ahora es con la auto conversación, o la auto charla. Esencialmente tiene que ver cómo usted se habla, a usted mismo dentro de su cabeza y lo primero que debe recordar es que todos hacemos eso, todo el mundo habla a sí mismo, no están locos y es algo natural y algo que es normal, pero también esa voz a veces ocurre casi que todo el tiempo que ustedes están despiertos, ahí está esa vocecita que es la voz número uno que ustedes escuchan, ustedes la oyen la mayor parte del tiempo que están despiertos
Así que tiene una gran influencia sobre ustedes y es muy importante, pero lo que dice no siempre es de utilidad, muchas veces es, pero no siempre y entonces lo que vamos a tratar de hablar es un poco sobre cómo podemos controlar nuestra propia charla y cómo nos hablamos a nosotros mismos y esto nos vuelve a llevar a la idea de que debemos tener control y aùn en situaciones donde no podemos controlar las circunstancias o el evento que está ocurriendo, si podemos controlar nuestra reacción y lo podemos hacer de acuerdo a cómo nuestra propia voz.
Nos habla, podemos hacerlo a veces pensando, teniendo pensamientos que van a ser motivadores y que nos van a dar una retroalimentación agradable y que nos fortalezca, pero otras veces a lo mejor haya cosas que uno se dice a uno mismo que hacen lo contrario, es decir no son saludables, a lo mejor ustedes están añadiendo extras, van a hacer cosas como que uno es injustamente crítico con uno mismo, entonces para capturar esto, de nuevo tendremos algunas interacciones.
Hannah: puede ser una sola palabra
Cuando yo siento y tengo estrés, en una situación en que yo estoy nerviosa, a menudo me digo bueno yo puedo hacer esto, ya lo sé, es decir no tiene que ser nada súper extravagante, no simplemente puede decir esto es un pedazo de pastel, es fácil para mí y antes cuando yo trabajaba en la neurociencia y psicología, yo era una atleta y una de las cosas que yo decía cuando participaba era recordarme a mí misma, esta es una cosa técnica pequeña que debo recordar y yo pensaba, bueno, puede ser una sola palabra que para mí significaba, acuérdese de esta técnica y ahí yo me calmaba, especialmente si me acordaba a mí misma de esa situación.
Entonces yo creo que para mí este es un ejemplo, para como decir yo lo puedo hacer o puede ser algo técnico también
Alex: qué puedo decirme a mí mismo que aumente mi confianza
De nuevo probablemente va a haber algunos ejemplos que ustedes puedan tener y ustedes utilizan y que a lo mejor nunca han notado o que nunca han sido conscientes de eso, pero puede haber voces que ustedes se digan, si no pueden pensar en ejemplos de su deporte. Puede haber otras situaciones, donde ustedes pueden estar nerviosos, a lo mejor en un examen en el colegio o si tenía que hablar delante de mucha gente, a lo mejor se han dicho algo en ese momento para tener confianza y decir qué puedo hacer, qué puedo decirme a mí mismo que aumente mi confianza y me ayude para que calmen mis nervios.
Magnífico, hablarse así, es decir que quiero sentir, yo sé que tengo estrés y eso está bien pero que lo que quiero sentir y esos mensajes pueden ser cosas como decirse a sí mismo ten coraje, sé valiente, no tengas miedo, hay muchas cosas o muchas frases que nos podemos decir y usar en esas situaciones porque estos mensajes serán poderosísimo y eso es lo que buscamos en este caso.
Hannah: Estoy aquí, estoy resistente, soy fuerte,
Muchas veces uno no es consciente de como uno mismo se está hablando en situaciones de estrés, entonces yo diría que la próxima vez que estén entrenando o aún hoy, los invito a que empiecen a escuchar esa voz en sus cabezas para entender las cosas que se están diciendo y las cosas que son útiles, a lo mejor estoy diciendo cosas que me van a ayudar con la presión y el estrés que estoy sintiendo y eso es un elemento importantísimo simplemente notarlo y estoy aquí, estoy resistente, soy fuerte, comentarios así son ejemplos muy buenos.
Pero desde luego a veces decimos cosas que no son de utilidad, no son buenas y cuando lo hacemos también es un elemento que tiene que ver con aprender cómo podemos parar esos malos pensamientos que nos afectan negativamente.
Alex: Cerrar los ojos …inhalación profunda y exhalar ..resetear esos pensamientos
Si, tuvimos unos ejemplos muy buenos, pero a veces también puede haber una situación donde uno está haciendo poco saludable en ese sentido, si ustedes tratan de pensar en las diferencias es una regla buenísima, es que si es algo que usted le diría a un amigo, es decir si usted se está hablando usted mismo y usted está siendo muy duro, muy crítico y muy negativo con usted mismo, piense si usted ayudaría si se le dijera eso a un amigo, esa puede ser una herramienta o una guía interesante para ver si es útil o no tener este tipo de pensamiento o esa voz que le está hablando.
Si hay esas situaciones negativas y que se repiten y se repiten y se van poniendo peor, también hay ciertas cosas que pueden hacer para evitarlo, uno de los ejemplos que Hannah nos dio, es enfocarse un poco más en su técnica o en esas palabras que se enfocan en esa técnica, es decir puede ser fuerza o más largo, todas las cosas que pueden hacer físicamente, por ejemplo antes de una carrera sería súper útil saber si uno se está empezando a poner un poco nervioso y empiezan estos pensamientos que tiene la cabeza y es que bueno a lo mejor no entrené suficiente, a lo mejor no estoy preparado, no voy a ganar, todos esos pensamientos negativos no ayudan. Entonces lo que se puede hacer es tener una acción física como manera de volver a resetear esos pensamientos, acuérdese el ejercicio de las manos, no estamos tratando de deshacernos de estos pensamientos, pero si vamos a decir……….Bueno, escucho esa voz, pero ya escuché suficiente, gracias por la información, pero no más y podemos hacer el ejercicio físico. El ejemplo que tenemos acá es para aquellos de ustedes que tiene el pelo largo, no yo, pero puede cogerse una cola y puede pasarse para adelante o puede volver a amarrarse los zapatos o si tienen una manilla o algo coger el pelo se lo quita y se lo pasan a la otra mano, es decir puede ser cualquier cosa y lo que sea que se sienta bien con usted será siempre una buena opción.
Cuando yo estoy hablando o explicando esto si llega una idea a su cabeza utilícela, si nada más llega a su mente y si no hay nada cerca, ustedes siempre simplemente podrán cerrar los ojos y por lo menos tomar una inhalación profunda y exhalar profundamente, sacar el aire por la boca como si estuvieran soplando en un pitillo y con eso van a resetear esos pensamientos para estar en una situación donde ustedes ya le han dicho a su cerebro que todo está bien, que ustedes escucharon las voces negativas y que ya pueden seguir adelante para tener una mejor carrera o un mejor resultado.
Hannah: La percepción
Si, se trata de algo físico, porque puede que nuestra mente nos deje perdidos, uno piensa y piensa y se queda ahí atrapada en el pánico o en la duda, entonces algo como esto simplemente nos despierta, nos saca de ese estado negativo y hace que empecemos a pensar en cosas positivas, como los ejemplos que acabamos de ver.
Bueno, eso es como nosotros nos hablamos a nosotros mismos, hay un par de cosas más, lo que les voy a hablar ahora es sobre la percepción, aquí tenemos dos ejemplos, a la mano izquierda les voy a preguntar si ustedes ven un pato o si ven un conejo, yo como que veo los dos entonces, aquí están podrían ser los oídos del conejo o el pico del pato, comparten el mismo ojo, vemos la nariz del conejo o la cabeza del pato o sea que ambas figuras pueden verse y eso es porque nuestro cerebro puede ver una situación de muchas formas.
De nuevo a la derecha vemos que hay una pareja de viejos que se están mirando a los ojos, o también pueden ver una persona con cosas en su cabeza una mujer o un hombre tocando guitarra, entonces la percepción es una arma poderosísima y en cualquier situación no importa si es una carrera o un examen o una presentación que deban hacer, pueden mirar esa situación de dos maneras.
Alex: Verlo desde otro punto de vista
De nuevo, ustedes pueden ver esto como una amenaza, como una oportunidad o un reto, o sea básicamente es a ver si hay algo que nos causa miedo o si es algo que nos emociona y si ustedes piensan en el momento en que estábamos viviendo en la selva es la diferencia entre ver algo en la selva y decir bueno, de pronto es un tigre y debo asustarme y no amenazado o de pronto no es un venadito y algo que yo puedo comer si lo cazo, algo que me emocione, entonces esa es la diferencia, pero todo tiene que ver con la manera como su cerebro funciona y como lo percibo, entonces la diferencia entre ver el conejo o el pato en el ejemplo anterior.
Cuando están en esa etapa de amenaza, cuando entran ahí significa que ustedes se están enfocando en los problemas, en lo que puede fallar, entonces empiezan a no tener esperanza, si ustedes no tienen una buena carrera, un buen desempeño en la semifinal digamos y ustedes califican a la final, pero están en un carril que no es el que ustedes quieren; bueno, pueden decir, no, es el carril malo, no me va a ir bien, me fue mal esta mañana y empiezan a sentir que no hay esperanza, empiezan a estar desanimados, sin motivación y la confianza se cae al piso. O pueden cambiar eso y ver todo lo positivo verlo desde otro punto de vista, ver y decir, ah muy bien, tengo aquí una oportunidad de sorprender en público, a la gente, la gente que no me ha estimado correctamente, porque ellos están mirando para otro lado, cualquier cosa que me ocurra y eso les da la oportunidad de brillar y eso vemos que es la oportunidad de hacer algo emocionante o algo de éxito y también en esa etapa en que nos sentimos retados es un proceso de aprendizaje .
Y ver las cosas como la oportunidad de mejorar y desarrollarse de una mejor manera, si ustedes calificaron para Tokio y es su primer olímpico, pueden ir allá y simplemente el hecho de estar allá y aprender de los procesos eso va a ser una oportunidad enorme y una oportunidad de crecer y desarrollarse tanto como personas, como atletas y también para futuras competencias, entonces al final del día lo que ayude a decidir si están en el lado derecho o en el izquierdo es la idea de lo que ustedes tienen como recursos, tienen ustedes lo que se requiera en esa situación para manejarla, es decir para enfrentarla, esa es normalmente la pregunta que nos ayuda a ver la diferencia y eso nos vuelve a llevar a nuestro tema de la confianza y lo que vamos a mencionar ahora son también ejemplos sobre cómo o cuáles son esos recursos que nos van a ayudar en una situación como ésta, que tenga una carrera importantísima, entonces en que pueden pensar que les va a ayudar a darles ese sentido de los recursos que tienen.
Hannah: Buscar el apoyo
Si, la percepción, su cerebro va a percibir el día de la carrera como un reto, como una situación emocionante, si ustedes pueden notar los recursos con los que cuentan, uno de estos recursos es el apoyo, el apoyo de sus entrenadores, de pronto los psicólogos que ustedes conocen, los entrenadores de las organizaciones que nos han ayudado a estar aquí hoy y una de las razones por la cual es tan importante buscar el apoyo, es porque hay algunos casos de mayores problemas mentales y ansiedad y entonces por eso es importante sentir ese apoyo.
Así que los invitamos a que todos busquen ese apoyo, importantísimo que recuerden que el mensaje aquí es que nadie puede leer su mente, por eso tienen que pedir la ayuda. Ese es nuestro mensaje para los atletas en el día de hoy, nadie puede leer su mente, por favor pidan ayuda, pidan apoyo, porque si se sienten apoyados van a estar confiados y resilientes y podrán a enfrentar todas las situaciones de presión como un reto y no como una amenaza o una oportunidad y ustedes dirán, bueno, voy a quitar esto y tendré éxito y brillarè .
Y desde luego eso les va a ayudar pensando en las personas alrededor de ustedes como recursos que ustedes tienen disponibles y finalmente lo que vamos a decir, es que las cosas han cambiado, ha sido un año difícil la pandemia ha cambiado el mundo de muchas maneras y va a seguirla cambiando para usted, entonces en vez de pensar en la pandemia, de las cosas como hubieran podido ser de una manera distinta eso no ayuda, es decir para utilizar como ejemplo, eso sería como tener esa mano delante de sus ojos, porque no es un pensamiento saludable y está por fuera en su control, no ayuda. Traten de no pensar en eso, en donde estamos en este momento hoy en día es distinto como hubiera podido ser, pero no importa, lo que queremos es que pensemos en el futuro, construir hacia eso, así que estamos yendo por un camino distinto, pero está bien y lo que vamos a tratar de hacer es para todos los que están aquí tratar de obtener lo mejor de esto y esperamos que lo que les hemos dicho en el día de hoy les va a ayudar a todos ustedes a obtener sus objetivos, ya sea en Tokio o en otras competencias que puedan tener.
Preguntas a los atletas y entrenadores
Buenas tardes, mi nombre es Eider Arévalo, quisiera que si pudieran profundizar un poco más en el cocodrilo.
Hannah Stoyel
El cerebro cocodrilo, es la parte de nuestro cerebro que es el que compartimos con todos los animales, es una parte de nuestro cerebro que es el que se da cuenta de si estamos en peligro o no y esa es la parte del cerebro, que es la parte más primitiva, la más antigua, es la que funciona cuando estamos bajo presión o con estrés, es con la que se activan mayormente y debido a eso cierra la parte inteligente de nuestro cerebro.
Es decir la otra parte que es la buena para tomar decisiones, que puede calcular las cosas y decir bueno tengo que ser muy inteligente aquí, en vez de eso, este cerebro del cocodrilo solamente se encarga de sobrevivir y la razón por la que hablamos de esto es porque este cerebro del cocodrilo es nuestro cerebro animal y por eso tenemos que aprender a aquietar y a callar esta parte del cerebro cuando tenemos una situación como una carrera y lo que pasa es que durante el covid estábamos utilizando mucho ese cerebro de cocodrilo, porque estábamos estresados por la pandemia, así que está en una alta alerta esa parte del cerebro.
Entonces cuando nos estamos diciendo a nosotros mismos hacer las cosas que podemos controlar, hacer los ejercicios para ayudar a callar nuestro cerebro de cocodrilo, de tal manera que la parte inteligente de nuestro cerebro nos permita realmente volvernos nuestros mejores seres y en vez de utilizar la corteza pre frontal, hacerlo en vez de utilizar nuestros centros del miedo y se están interesados en la ciencia detrás de eso es el sistema límbico. Yo creo que es el mismo nombre en español, así que es el mismo sistema del cerebro de cocodrilo, donde tenemos que controlar eso, espero que con esto te haya contestado.
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Buenas tardes, yo quería preguntarles el soporte psicológico se debe hacer durante, antes o después de una competencia, o sea el tema de cuando tenemos que hacer las resilencia en lo que hemos ejecutado.
Hannah Stoyel
Sí, lo mejor es si tenemos el apoyo en todo momento, pero si no lo podemos tener con anterioridad yo diría que lo más importante, por lo menos para mí y con los atletas con los que yo trabajo, si yo le puedo ayudar a alguien antes, entonces ya no me van a necesitar en el momento de la competencia, ni tampoco después, porque no importa lo que ocurre, yo ya he trabajado con el atleta para que sea resiliente, entonces pueden ser varios meses de trabajar duramente con el atleta, para conocer su psicología profundamente antes de la competencia, es probablemente lo que yo puedo hacer de la mejor manera en cuanto a mi trabajo, pero a veces esta no es una opción, a veces la competencia es la próxima semana y por eso simplemente tenemos que decirlo, vamos a hacer el soporte durante y después, porque tener soporte es mejor que no tener apoyo desde luego, pero siempre es mejor hacerlo antes y con suficiente tiempo para trabajarlo de buena manera.
Alex Stoyel
La otra manera como yo contesto eso es qué la psicología realmente es un conjunto de habilidades y lo mismo en el deporte, entonces los ejemplos que les hemos explicado hoy, por ejemplo la actividad de respiración profunda y todo eso, es simplemente para practicar la resiliencia y tratar de manejar la presión que enfrentamos y son cosas que hemos practicado, tratando de prestar atención y de cómo manejamos nuestros pensamientos y las voces que nos hablan. Y si pueden hacer eso en la práctica o en cualquier competencia que no sea de pronto tan importante enfocarse en hacerlo, para que ustedes lo tomen de una manera rutinaria, lo hagan siempre, porque eso va a ser útil, si pueden hacer esas cosas desde ya, practíquenlas, acostúmbrense a ellas y desarrollarlas de la mejor manera para que mejoren en eso.
Hannah Stoyel
Si, digamos estamos en abril y las competencias son en julio y agosto, así que queremos dar ese apoyo ahora, para que sepan cómo manejarlo en el momento en que lleguen a presentar esa situación.
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Buenas tardes, deseo preguntar porque en ocasiones la autoconfianza, internamente digamos que le engaña a la mente, llega el momento en que el deportista está bien preparado y está seguro que con todo su proceso que ha realizado se gana la competencia, puede ganar la competencia, pero una excesiva autoconfianza que en la realidad pues no se dio, por qué por qué ocurre eso internamente en el cerebro?
Hannah Stoyel
Es una pregunta buenísima y es algo que ocurre mucho, es muy común y yo diría que para eso es porque en los momentos de mucha presión y mucho estrés, se nos olvidan las cosas, porque esa corteza pre frontal que es la parte inteligente de nuestro cerebro deja de funcionar y regresamos a decir, ay, pánico, qué pasa, qué pasa si no me va bien y nos enfocamos mucho en ese cerebro primitivo del cocodrilo, que esa es la que empieza a manejar las cosas. Aún si no sentimos pánico puede que eso esté pasando, así que en ese momento exactamente es importante tener unas recordaciones bastante específicas de todo el trabajo que se ha hecho, todos los entrenamientos, todo el esfuerzo, acordarse de nuevo o recordarle al atleta todas las experiencias que le ayudan antes de que lleguen a ese momento específico y ayudarles a decir, sí me acuerdo, yo lo puedo hacer, estoy preparado y también pues requiere mucha confianza; es la rutina, porque las sorpresas en esos momentos importantes no es bueno, no queremos que haya sorpresas, los zapatos, el uniforme debe ser igual, lo que han comido antes, debe ser lo mismo, cuando esto es consistente se vuelve una rutina vamos a sentir confianza y muchas veces cuando vamos a una situación nueva, han cambiado tanto las cosas y empezamos a enfocarnos en todas las cosas que han cambiado.
Así que tenemos que enfocarnos en lo que se mantiene igual y en esas rutinas que ya tenemos y hacer eso realmente nos va a permitir a tener esa confianza en el último minuto, esa creencia en el último minuto de creer en nosotros mismos y darnos cuenta que realmente lo podemos hacer, que lo podemos lograr y algo que es muy poderoso que no hemos hablado hoy es el reflexionar, es decir es importantísimo si eso le pasa a un atleta y pierden la confianza en el último minuto, preguntarle, decirle que pasó?, aseguremos de que no ocurra de nuevo, está bien, todos nos equivocamos pero no queremos que estas equivocaciones se vuelvan un patrón, está bien una vez, pero dos veces del error es un patrón, así que tenemos que hacer una reflexión muy inteligente después de la competencia para que esto no ocurra de nuevo y saber por qué le pasó esto a la atleta y cómo se puede evitar en el futuro.
Esa fue una pregunta muy grande, con muchas respuestas posibles, pero esas son algunas de las opciones que yo les diría.
Alex Stoyel
Yo añadiría rápidamente que una de las cosas de las que si hablamos, fueron estos objetivos de proceso, es decir enfocarnos en estos procesos pequeños y hacerle seguimiento para crear esa evidencia, a veces puede haber un caso de que por ejemplo si tienen el almanaque en el teléfono o un diario o cada vez que ustedes logren uno de esos objetivos del proceso colocar un papelito en un frasco y luego llevar ese frasco a la competencia y a lo mejor está allí disponible, al lado de ustedes en la carrera y de pronto cuando hay esas voces de duda que les impiden actuar y decir no mira aquí está la evidencia física de todo lo que yo hice, algo que está escrito y que le recuerda todo ese trabajo y todo ese esfuerzo a los que esas voces no le están prestando atención.
Los niños pequeños que se están fundamentando en el atletismo por decirlo así, y la estamos llevando en ese proceso, como lo manejamos su mentalidad, como la del cocodrilo que esté listo para atacar o sea para activarse y poder ser con resultados explosivos, que mantenga la calma, siempre y después sólo reaccione cuando sea el momento de la competencia, entonces como manejaremos con ellos la resiliencia para cuando estén en las competencias, como los llevamos a que puedan llegar a funcionar como el cocodrilo, con calma en el momento y estratégicamente sea explosión para tener un mejor resultado, como lo haríamos?
Hannah Stoyel
Si, cuando se trabaja con niños es importantísimo empezar a hablarles sobre la psicología, definitivamente pueden utilizar lo que hemos hablado hoy y lo que yo diría es que el cerebro del cocodrilo está ahí como un instinto animal y queremos es calmarlo para poder pensar racionalmente, cuando trabajamos con niños yo diría que en los entrenamientos hay que darle momentos de presión para que practiquen ese estado de depresión al entrenar y eso es una buena manera de hacerlo y también al entrenarlos hay que pensar sobre la técnica, el proceso y tener cosas con mucho cuidado, es decir a veces también queremos que ellos simplemente corran, que ellos vayan por el objetivo, así que hay que darles ambas oportunidades en los entrenamientos, para que sientan la presión aún en los entrenamientos.
Es importantísimo que los jóvenes experimenten una buena presión, es decir una presión emocionante y también estados bajos, digamos en tiempos que son importantes pero no tan importantes para que puedan entender cómo tener resiliencia y aprender de eso, es un poco como la vacuna de la cual hemos estado hablando tanto, experimentar la presión porque si tenemos una pequeña dosis vamos a poder aprender a cómo manejarlas si tenemos una gran dosis de presión y esa es una de las partes importantes al trabajar con niños, también los niños deben trabajar sobre la autoconsciencia, es clave, es decir preguntarle a un chico o a una chica, en qué estabas pensando durante esa carrera?, en que pensabas cuando fuiste a la línea de partida?, o qué pensaste durante esa sesión y a medida que ellos empiezan a darse cuenta de sus pensamientos que están conectados con su cuerpo, entonces pueden empezar a cambiar sus pensamientos si lo requieren, esas son las cosas más importantes de hacer con los niños.
Alex Stoyel
La otra cosa es la importancia del entrenador para que ustedes puedan moldear sus reacciones, si hay una situación de pronto donde ellos lo pueden ver como una amenaza y están en el carril que no es, o algo ha ido un poco mal, entonces como entrenadores ustedes pueden moldear y decir, hay otra oportunidad, puedes aprender o puedes sorprender a la gente, ese tipo de comentarios son muy buenos para los chicos. Así que pueden empezar a cambiarles un poco la mentalidad, porque esa entre tener una oportunidad o tener una amenaza, entre más hagan a la una o a la otra, pues se va a volver como la práctica normal y cuando uno es joven uno puede tratar de meterlos en ese estado y decir, qué delicia, presión lo puedo manejar y eso es maravilloso y ahí aprenden a aceptar esa presión y verlo como una oportunidad y no como una amenaza y les va a ayudar durante toda su carrera. También tener cuidado con su conversación, por ejemplo como entrenadores podemos decir, está bien, fallamos, pero podemos volver a una buena práctica.
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* Alex S Toll, psicólogo de deportes, con ejercicio en prácticas y candidato a doctorado; solucionador de problemas experimentado e interesado en rendimiento y la salud mental y Hannah Stoyel trabaja en el departamento de psicología clínica de la salud y la University College Londres. En lo práctico, Hannah ha trabajado en el contexto de la UEFA Premier League y también ha realizado investigaciones UCL sobre la ansiedad y la alimentación de deportistas y Alex también está investigando en psicología deportiva y neurociencia cognitiva.
